【跑步教學】跑步、慢跑與健走新手的入門知識與訓練技巧

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不管你是想要增強心肺功能與健康,或者是你想要減重、減脂(減肥)並獲得更好的體態,慢跑都是一個不錯的選擇;雖然慢跑這項運動看似簡單,且不需要特殊的裝備只要有適合的環境就就可以進行的運動項目,但裡頭可是富含許多學問的喔!像是什麼人不適合跑步、跑步應該如何呼吸、慢跑又該用什麼樣的節奏或速度以達到自己本身的目的等等;小編這次會為各位讀者整理出一些有關慢跑、跑步的相關知識與順練技巧分享給大家,希望大家可以輕鬆地跑出健康!

跑步運動的種類

基本上跑步運動會常常用來與慢跑、健走、一般走路進行分類與比較,而其他因跑步還衍生出各種特殊的跑步類型運動,像是:跑酷鐵人三項、高強度間歇性衝刺訓練、耐久長跑馬拉松等等;而幾乎所有的陸地上運動項目也幾乎都跟跑步有所關聯,像是:籃球、網球運動等等,因此我們必須先瞭解進行跑步運動的「目的」為何,再決定我們應該用哪一種最適合的訓練與練習方式。

舉例來說:
假設小華是一名籃球選手,籃球比賽需要足夠的耐力(長跑訓練)、衝刺的爆發力(短跑訓練)、快速回防的與左右移動的技術(左右與來回衝刺訓練),以及防守時所需要的抗性(阻力訓練)等等,這時小華就必須好好的安排訓練菜單來增強自己全方位的訓練。

而如果今天阿傑是一個膝蓋受過傷的中年男性,他想要透過慢跑來維持平常的健康(心肺功能)及燃燒過多的脂肪;不過對於膝蓋曾受過傷或是年紀較大的人來說,慢跑或是一般跑步都會對膝蓋造成極大的負擔,因此可能並不適合進行此類運動,還可能需要先請專業醫師進行評估;不過通常這類的運動者,會建議以散步的方式或是「健走」的方式來進行較低強度及低負擔的運動為主,甚至近年來還有一些物理治療診所或運動中心還提供較低負擔但強度較高的「水中跑步機」,也是對某些腳部關節曾受過傷的人很好的運動訓練方式之一。

水中跑步機

新手跑者的訓練準備與訓練計畫

經過自身的評估以及選定跑步類型的項目之後,這時我們就要開始進行訓練前的準備:

1. 準備一雙舒適且適合自己腳型的跑步鞋(慢跑鞋)

一雙好的慢跑鞋,是可以協助你吸收腳與地面的震動、防震與防滑的功能,千萬不要選擇鞋底過於平坦的「平底鞋」或「板鞋」(像是Vans的經典鞋款);而通常適合跑步的鞋子其角尖都會有微微的弧度翹起,目的就是為了讓跑者在跑步時可以有更好的緩衝與接觸面,也是為了減少被絆倒的機會極可能產生的運動傷害。因此,選擇適合的跑步鞋是非常重要的,不是貴的一定就好,而是整體設計是最貼近自己腳型的!

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2. 跑步前確實做好熱身運動

不管是任何健身或運動項目,做好運動前的熱身是非常重要的 !做熱身不要急,目的是要確保身體發熱並微微出汗,減少後續運動訓練可能產生的運動傷害,特別像是拉傷、扭傷等等。

而這裡說的熱身運動並不包括拉筋,雖然有些運動員或是一般人在運動前會先做伸展,不過小編整理了一些參考文獻之後,許多物理治療師或是專家表示,運動前熱身目的是為了提高提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,因此會比較建議以「動態的拉伸」運動為主會比較好,像是甩手、甩腳、輕跳、蹲跳等等都是很好的熱身運動。以下備註:關於靜態拉伸的缺點建議

一、「靜態伸展」是在伸展的最大幅度停留30~60秒的伸展運動,其研究證實長期性的靜態伸展雖可以增加關節動作幅度,且效果十分顯著,不過其研究也發現在進行靜態伸展之後的數十分鐘甚至數小時以內,力量速度爆發力最大肌力等均明顯下降,最主要原因跟肌酸的牽張反射被抑制有關。

二、運動前的熱身,如果因為靜態拉伸而造成肌肉能力下降,減低訓練效果以及運動表現,這反而會對我們跑步運動的目的造成引響而本末導致,因此許多專家建議運動前應該做「動態伸展」,靜態伸展應留到運動「結束後」再實施。

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3. 開始跑步、量力而為

如果你過往沒有跑步的習慣,你非常有可能跑一下就開始氣喘如牛,這時候千萬不要急,跑步訓練是屬於一種需要長期性的訓練來維持強度的,也就是說即便幾年前你的跑步能力可以跑個5公里都不用停下來,結果幾年後沒抽煙也沒喝酒但跑個1、2公里就快受不了了,其實只是身體太久沒訓練,身體認為你可能不需要這樣的運動能力,因此肌力也都下降了下來。

當你跑得喘不過氣時,你可以試著縮小步伐、放慢節奏到能輕鬆喘氣的速度繼續進行;或許這時候可能覺得速度很慢,慢到像是在走路,但至少還是比平常走路還要快上一些,目的是為了達成在平常無法達到的訓練量。而跑步是一個日積月累的運動項目,今天可能只能連續跑10分鐘,下禮拜可能可以變成12分鐘,下下禮拜可能就到了15分鐘,久而久之時間會越來越長,不久之後甚至可以開始提升速度。

備註:記得每一次跑步結束之後,要做足身體的「靜態伸展」,幫助自己保持一定的柔軟度與肌肉放鬆。

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4. 安排跑步的訓練菜單

剛開始的你或許本身就沒有任何運動習慣,因此跑完步可能會非常的累且開始對下一次的訓練產生抗拒,但請一定要堅持下去!你可以先從 一個禮拜兩天,先訓練2-3個禮拜先培養「習慣」,然後開始增加為一個禮拜三天或四天等等,並為自己固定安排每次跑步的時間,不管你是要在室外跑步還是在室內用跑步機都可以。以下是小編給新手們第一個月的訓練建議:

第一週:
每週自選兩天,盡量不要連續兩天,應該給身體充分的休息;每次跑步30分鐘,每10分鐘休息2分鐘。

第二週:
每週自選三天,一樣盡量不要連續兩天都跑;每次跑步30分鐘,每10分鐘休息2分鐘。

第三週:
每週自選三天,一樣盡量不要連續兩天都跑;每次跑步45分鐘,每15分鐘休息2分鐘。

第四週:
每週自選三天,一樣盡量不要連續兩天都跑;每次跑步50分鐘,每25分鐘休息2分鐘。

第五週:
身體應該慢慢習慣長跑與速度,可以依照個人身體狀況開始增加跑步的時間、頻率、速度與強度等等。

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5. 找個運動或半或運動教練

有些人可能比較不喜歡一個人運動,或是運動需要人陪或是指導的話,那就去找一個跑步夥伴、健康教練跑步教練吧!運動是需要持之以恆的,如果能找到夥伴或是指導你的人,相對的也比較會有一點點壓力讓自己比較不會輕易怠惰,且維持運動能力基本上只要夠「勤奮」就能達到,而讓運動能力下降的最主要原因就是「懶惰」,所以為了增加動力或是減少藉口的產生,建議各位讀者們可以先從自己周遭的好友詢問看看有沒有人想要一起加入跑步健身的行列,或者是上各大路跑網站、Facebook社團等等尋找志同道合的夥伴,甚至也可以直接到我們1on1的網站找找適合你的專業跑步教練吧!

跨出第一步或許困難,但成功跨出第一步的你,你會明顯感覺到自己不一樣;所以動起來吧!!!

 


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