【健身初學者必看】睡眠、飲食和運動方式會影響健身成果

創造健康與完美的的身材與體態有三大重點要素,其中包括飲食、運動、睡眠,本篇將會探討這三大要素,並說明為何與身材如此息息相關,且小編將也會特別對此三個面向進行深入探討與做法建議,並提供剛踏入健身的初學者也能簡單的知道如何開始執行基礎的健身規劃。

人類每天約有1/3的時間都在睡眠中度過,這麼長的時間怎麼可以不重視,睡眠對於肌肉的養成可以說是十分重要,以下三點為1on1整理出來關於睡眠對於健身的影響與重點:

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1. 睡眠是最好的恢復策略

有許多運動員一致認同: 睡眠是所有運動恢復策略裡最不可能被取代的

睡眠不足絕對不可能靠吃營養補充品、喝能量飲料,或做任何物理治療可以彌補的;當然不只是運動員,平常人也不應該忽略睡眠而錯過了人體在凌晨所釋放抗發炎因子來紓解身體的疲勞與疼痛。

2.選對睡眠時段

中醫西醫都認為,最好的入眠時間是晚上11點~3點,這段時間是體內的免疫系統及腦下垂體所分泌的生長賀爾蒙分泌量的最高峰,熟睡讓肌肉完全放鬆,而體溫、血壓、脈搏、呼吸以及身體的代謝活動等也同時降低,這時正是組織生長發育的最佳時機!

3.慎選睡前飲食

現代人因為工作的關係,或是生活習慣不正常,造成許多人都有吃宵夜的習慣,若食物選擇不當,不僅容易導致肥胖以外,更會直接影響到睡眠品質。

而睡前食物當然不應該吃到很飽,應盡量選擇清淡、少油且利於消化的食物為主; 若攝取的食物過分油膩,為了增加消化吸收的功能,人體會自動調節增加胃部與腸道的血流量,無形中增添了腸胃的負擔,也延遲了入睡的時間或整個睡眠品質,而造成淺眠或是睡到一半突然引發腸胃不適等等。

以上三點,不論你的目標是想要變壯還是減肥,都必須掌握好「睡眠」,調整正確的生理時鐘,擁有規律的睡眠時間,接著就是持之以恆的運動和吃對正確的食物。

影響健身成果的原因:飲食篇

另外一個影響健身成果的主要原因就是飲食了,你會在Youtube上看到許多很厲害的健身專家分享他們的食物,可能會被他們大份量的食物嚇到,不過因為他們是需要比賽或是專業的運動員,所以運動量極高,因此食物攝取的量也會比較驚人。

不過就一般非運動員的人,當想要盡可能的讓自己多長一點肌肉量(增肌)時,搭配一個良好的飲食營養計劃確實是非常重要的,其中,你需要考慮的主要營養素是蛋白質。

然而,並不是每個人願意花時間或辛苦賺來的金錢購買昂貴的營養補充品。所以,這裡列出了五種不同的食物,輕鬆在超市就可以買到的健身天然補充品。

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1. 雞蛋:不要把蛋黃丟掉!

有些人習慣扔掉蛋黃,但請不要!留下它並把它吃完,因為蛋黃有大量的蛋白質和維生素,且蛋黃還有些優質脂肪,如果你在其他膳食中減少膽固醇,那麼從蛋黃補充優質脂肪是很好的。

2. 鮪魚罐頭:優質且低脂肪的蛋白質來源

在一罐鮪魚罐頭中通常會有20至30克左右的蛋白質,富含維生素A,B12和菸酸,還含有硒,磷,鎂等礦物質。但是為了最大限度地發揮有效性,建議買「水煮」的鮪魚罐頭,至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,因此若是需要「減脂」的你可千萬不要買錯。 且另外需要注意的是,一週盡量不要吃超過2罐,以免吃進太多的汞,反而可能對你有害。

3. 雞胸肉:健身人的最愛的蛋白質來源

當然,常聽到的健美食品就是「雞胸肉」,這美味的食物每100克有23至25克的蛋白質,加上雞胸肉屬於雞肉低脂肪的部位,因此對於想要「增肌減脂」的人來說是非常適合的,而Youtube上也有非常多人分享自己做雞胸肉的食譜,會教你怎麼樣煮出不會柴且多汁的雞胸肉,讓你在健身的過程中也能享受無比的美味!

註:雖然通常超市買的雞胸肉都是沒有帶皮的,或是有時候想要挑選其他部位的雞肉,像是里肌肉、雞腿等等;若您想要盡可能地減少脂肪的攝取,且同時降低膽固醇,就不要攝取含有飽和脂肪的「雞皮」喔。

4. 牛奶:營養且簡單的補充蛋白質

牛奶的蛋白質含量也不低,且牛奶本身富含多種營養成分,其每250ml約含有8-10克的蛋白質,不必特意避開喝全脂牛奶,因為低脂、脫脂牛奶內所含的脂溶性維生素會隨著去油脂的加工過程而減少。

5.扁豆:高纖且高蛋白、低脂肪的聖品

「扁豆」是蛋白質含量於蔬菜類中排名第三高,僅次於黃豆、大麻種子,重點是很便宜。此外,它們還具有高纖維和低脂肪含量。但是盡量避免已預先烹製好的扁豆,現煮現吃才營養!

影響健身成果的原因:運動方式

許多健身初學者的煩惱就是不知道如何安排健身菜單;如果每週健身5-7次,每次都超過一個小時,做同樣的「全身鍛煉」,並以相同的重量、組數及次數來訓練。結果會發現好像練得很多,但肌肉成長的速度與外觀卻沒什麼改變。

主要是因為大部分的人可能都忽略了運動的「強度」以及「變化性菜單」的重要性,沒有任何計畫性的鍛鍊,即使訓練頻率高,也頂多是保持現有的身體狀況,肌肉很難變得更大或更強,嚴重的話甚至是造成過度訓練而影發發生受傷或肌肉流失等等。

若想要身體不斷的變化,則需要不斷地增加對肌肉骨骼系統的刺激,簡單來說,你必須不斷地使你的肌肉比以前更加努力的工作;相反地,對肌肉的使用需求減少,將會變得更小和更弱。

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1.強度

常見的漸進超負荷原理(Progressive Overload)構建了阻力訓練的基礎,就是逐漸增加所舉的重量,也有其他方法來增加強度,例如:增加離心與向心動作時的速度、縮短訓練組之間的休息時間、增加訓練組數(訓練量)、或組合運用上述方法,以上應用於增加骨骼肌和結締組織的強度以及加強心血管適應性和相關的生理變化都很有效果。

2.變化性訓練課表

到健身房訓練時,千萬不要都用同一套順序及訓練動作來鍛鍊當天所設定要鍛鍊的肌肉群,這非常重要!

比如說,你一直習慣用固定器材練二頭肌,那麼你可以在最後加個啞鈴二頭彎舉;你一直用繩索來練夾胸,那麼你可以做做啞鈴飛鳥或者器械夾胸等等;讓肌肉全面發展是非常重要的,就是動作需要多元化,並從不同角度刺激肌肉,以讓肌肉全面且平衡的生長。

且大家必須有個概念,每個人因為每天的養分與蛋白質有限,且增肌是一個不斷透過破壞肌肉組織並復原的工作,這些肌肉都需要有足夠的養份來成長,所以你若不拆開個大肌群(胸、背、腿)來進行訓練,即使訓練強度夠高,但是「養分不足還是無法促使肌肉修護與生長」的喔!



身為健身初學者只要依循上述的基本三大要素:睡眠、飲食、運動方式,相信可以幫助你擁有更好的健身成果,或者如果你想要找一個專業的健身教練,也可以在我們的網站(1on1-全球導師共享平台)找到專業且優秀的健身教練或營養專家幫你製作專屬於你的「健身菜單」與「飲食菜單」,並記錄你的訓練狀況;相信你只要持之以恆,很快就能達成夢寐以求的身材喔!

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