【超高效燃脂】每天5分鐘的戰鬥/拳擊有氧運動課表&自主訓練

Body-Combat

拳擊有氧的基本介紹

拳擊有氧又稱為戰鬥有氧(Body Combat) 是一個由拳擊運動(Boxing Sport)與有氧舞蹈(Aerobic Dancing)為出發點,而結合、衍生出的一種中高強度的有氧運動項目;主要的進行方式是配合高節奏感且拍子較快的音樂,進行全身性模仿拳擊動作的運動項目,主要動作像是揮拳、閃躲、移動等等,不過通常也常常出現像是「抬腿」、「踢擊」的動作。

拳擊有氧的好處

因為拳擊有氧/戰鬥有氧,是屬於「全身性」的中高強度有氧運動,它並不單單只是隨著音樂揮拳與踢腿而已,在每一次的音樂節奏中將自己的出拳、踢腿、閃躲等動作做確實,這些動作大多會伴隨著旋轉自身腰部、髖關節、以及各部位的旋轉肌的使用,因此是一個肌肉都會使用到的有氧運動,因此對於訓練的好處有:

1. 身體的協調性
2. 身體的爆發力、速度
3. 肌肉的成長與耐力
4. 心肺能力
5. 高效燃脂

因此拳擊有氧/戰鬥有氧可以算是一種具有非常多優勢的運動/訓練項目,且相較於一般用慢跑踩腳踏車所消耗的熱量與時間比例,拳擊有氧/戰鬥有氧的燃燒熱量效率確實更高一些。

Aerobic-training

拳擊戰鬥有氧的課程&自主訓練

雖然說仿間有許多健身房、舞蹈教室有開設拳擊有氧或其他類舞蹈健身的團體課程或專班,也有一些私人教室或直接到家中一對一或私人一對多的個人培訓教練,不過小編也滿推薦自主性的在家訓練,特別是針對某些人可能因為工作繁忙,比較沒有多餘的時間可以去參加團體課,或是也可能因為自己沒有適合的空間能找私人教練來一對一教學的讀者們。

自己在家訓練其實也滿好的,而且並不難,只不過要花點時間安排自己的動作與課表,並確實的執行。當然你也可以直接上Youtube找一些人家錄製好的影片資源,這樣就不需要自己安排動作與找音樂,只要跟著影片動著動,就能達到不錯的效果嘍!

PS:不過還是建議本身若自制力較薄弱,或是學習能力沒這高的讀者們,可以去找有專業的人帶著的課程,確實比較能逼迫自己跟上步伐、不輕易休息、將動作做確實、有專人糾正動作,發揮更好的運動效率;像小編的男朋友就是很需要有人陪著才願意運動的人XD

sports-Aerobic-training

安排自己的拳擊有氧課表

個人滿推薦新手們可以先從每天5分鐘的拳擊有氧開始,對於很少運動的人來說,或是從未接觸高強度有氧的朋友,五分鐘的中高強度戰鬥有氧訓練,幾乎就能把人逼死了T_T;因此,大家可以先從5分鐘的訓練開始安排,先盡力地將動作做到「確實」,像是揮拳應該從腳尖發力、扭腰並帶動手部旋轉出拳,才能高效能的發揮身體各部位的肌肉,然後才慢慢一步步地將時間、速度進行提升。

以下是我們上網整理後滿推薦的幾個資源,大家可以從裡面擷取一些自己喜歡的動作,不過建議最好要包含較大動作的扭腰與抬腿,進而訓練到自己的協調性與核心肌群:

1. Grace Life:拳擊運動#2: 踢拳 40分鐘全方位運動
https://www.youtube.com/watch?v=pdcp2L57xzc

2. Marie Claire Taiwan美麗佳人:一天6分鐘初階拳擊有氧!
https://www.youtube.com/watch?v=3w-XkV3qkv8

3. VOGUE Taiwan: 6分鐘 超嗨拳擊有氧甩油塑身操
https://www.youtube.com/watch?v=eu35p-MReEw

4. 拳擊有氧音樂(ㄧ):Boxing training music
https://www.youtube.com/watch?v=-TgbMH5_R0I

5. 拳擊有氧音樂(二):Workout Music Service
https://www.youtube.com/watch?v=ogB0dF9_B64&t

Workout-music

四週的啟動拳擊有氧課表建議:

第一週:3次/5分鐘/5個動作
自選三天,一天一次,盡量以一天做一天休息為主,一次5分鐘,自選5個動作。

第二週:4次/6分鐘/6個動作
自選四天,一天一次,一次6分鐘,自選6個動作。

第三週:4次/7分鐘/8個動作
自選四天,一天一次,一次7分鐘,自選8個動作,開始選擇節奏感更快的音樂,加快自己的身體速度。

第四週:5次/8分鐘/10個動作
自選五天,一天一次,一次8分鐘,自選10個動作;此時你已經培養了良好的運動習慣,可以開始選擇更多的動作,並維持每週的運動量與訓練量。

fitness-Aerobic-training


如果你喜歡我們的文章且覺得對你有幫助的話,
歡迎您追蹤訂閱我們的部落格,
或將我們的文章分享出去。

有任何問題都歡迎底下留言或來信與我們討論:service@1on1.today
若您想要找老師、找家教、找各類專家,
歡迎您到我們的主站看看:1on1全球家教資源網

 

Teaching and Learning everywhere! https://1on1.today

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

Post comment