【爆發力訓練】運動新手或老手都適合的訓練菜單

explosive-training-tutorial

爆發力訓練是許多運動員必備的訓練項目之一外,也是許多一般民眾或健身愛好為了減肥、減脂肪、強化身體機能、提升健身成果,或是想跑步跑得更快,甚至是為了讓自己的身體反射加速,以利面對日常生活中的各種突發狀況等,都是常見的訓練爆發力原因及目的。

而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter,來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單,相信各位讀者透過以下的爆發力訓練,可以有效提升自己的爆發力及肌力。

爆發力訓練前準備

爆發力訓練是一個非常高強度的訓練,因此在訓練之前,除了一定要穿著適合的運動服裝以外,如果本身自己用有舊傷,也建議帶好相關護具,並做好充足的動態暖身,盡可能地減少運動所造成的風險可能及受傷機率:

  1. 穿著適合的運動無裝
  2. 帶好相關護具
  3. 做足動態暖身
  4. 找到適合訓練的場所,如:操場、運動場、運動中心、健身房等。

explosive-training-running

開始進行爆發力訓練

當我們做足暖身之後,接著就要展開我們的三個基礎訓練項目:

1. 間歇性跑步衝刺 – 3組

間歇性的跑步衝刺是對於爆發力訓練非常有效的訓練方式之一,它可以幫助腿部肌肉得到最大化的訓練以外,透過手部的擺動及腰部的轉動也可以訓練到整個上半身的肌群,同時對於肺活量等心肺訓練也能得到相當大的幫助。

訓練步驟:

a. 找一個大約能衝100公尺距離左右或以上的跑道(如果健身房有下圖的弧形跑步機也可以);
b. 全力衝刺大約10-15秒;
c. 接著以走路的方式休息大約1分鐘,這樣算一組;
d. 接著重新再進行全力衝刺,共3組。

弧形跑步機-衝刺
弧形跑步機除了不需要充電以外,也可以進行爆發力衝刺及變速訓練

2. 連續立定跳遠 – 3組

連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式,訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同,只是我們一般立定跳遠只是在側體適能,通常只有跳一下而已,不過這邊要變成連續的,也就是跳完一次繼續跳。

訓練步驟:

a. 一樣建議再適合跑跳的操場跑道;
b. 手向後擺動、身體蹲低;
c. 跳出去時手向前方延伸;
d. 落地後繼續將手往後方擺動、身體蹲低、再次起跳,每組10-15下,共三組。

立定跳遠-教學

3. 登階跳躍 – 單邊各3組

登階跳躍是一個能夠訓練到大腿及核心的爆發力訓練動作,但首先我們必須先找到一個可供我們踩踏的地方,建議是能夠讓單腳自然踏上時,讓膝蓋內呈現90度以內的木箱或是樓梯等;

a. 準備動作可將手部向上;
b. 手部自然向後擺動、身體蹲低,並以登階的那隻腳(軸心腳)用力向上凳起跳躍;
c. 手部自然向上跳起後,落地回到原味,單邊10-15下後換腳,單腳各3組。

備註:單腳訓練會吃到很多核心肌群、平衡感及穩定性,新手容易找不到平衡,因此落地時會比較危險;所以建議各位先不要跳太高,先找到發力及落下的感覺為主,把每一下做完整,再慢慢的調高訓練強度。

登階跳-爆發力-訓練-教學

進階爆發力訓練:

基本上透過以上三個訓練方式就能獲得很好的成效,而且以上動作都是非常基礎且很適合各種階段的人進行訓練,而下方小編也找了一個更有難度的爆發力訓練,其中會有更多需要核心力量及協調性的多功能訓練,如果你想要練習更困難、更進階的可參考以下影片。

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