給 【瑜珈初學者】的基礎入門介紹、建議與教學

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瑜珈文化的起源與現代瑜珈的不同

瑜珈主要是來自古印度,瑜珈在梵文中,其原意為「內在真我的統一」;在古印度的宗教文化中,做瑜珈的目的主要是為了探索「梵我一如」之其中道理,並以修身養性為出發點,並嚮往的是更深層的一種哲學思考與體悟。

到了近代一般所做的瑜珈運動,幾乎不以任何宗教有關,而是是綜合了調整身體體態的體位法、調整呼吸氣息的呼吸法,以及調整心靈層面或放鬆壓力的冥想法等,而這些瑜珈方法,又可以幫助獲得以下好處:

好處一:加強柔軟度、促進血液循環

瑜珈許多動作都存在著身體拉伸,長期的訓練可以幫助我們改善各種身體的僵硬,讓筋骨更加柔軟且附有有韌性,減少各種身體活動可能發生的運動傷害(如:拉傷),且同時也能促進本身的血液循環,達到良好的身體代謝作用,減少本身四肢冰冷的狀況,使得身體更加健康,氣色更好!

好處二:幫助消耗熱量,達到減肥效果

瑜珈是一個看似緩慢且靜態的擺動肢體運動,但事實上做瑜珈這項運動所消耗的卡路里是相當驚人的,特別是在做高強度的穩定性瑜珈動作,常常需要動用全身的肌肉去維持平衡或肌肉張力,以達到瑜珈完整的動作。

因此,如果你本身膝蓋有傷卻又想減肥,不適合透過跑步或其他劇烈運動的人,可以試試看從基礎瑜珈動作來進行訓練,並選擇一些不會對關節造成負擔的姿勢與動作,也能幫助你消耗大量的熱量喔!

好處三:訓練肌力與身體控制力

瑜珈有許多動作其實都能稱的上「重量訓練」,只不過主要是以身體的重量來進行訓練,同時瑜珈有大量需要「維持穩定」的動作,因此常常會用到與重量訓練相同的「離心訓練」,因此除了可以促進神經系統的傳導,也可以良好的刺激肌肉並達到增肌的效果;不過因為自身重量有限,所以增肌效果肯定有限。

好處四:放鬆壓力、改善睡眠品質

瑜珈這項運動,主要會注重在肌肉的訓練與肌肉的「放鬆與伸展」;而現代人因為大部分時間總是忙於工作,甚至需要久站、久坐,會造成各種姿勢不良而衍生的疾病,甚至衍生各種慢性疼痛;主要的因素是來自肌肉常時間處於緊繃與緊張的狀態,而這些症狀常影響到本身的休息時間,而沒有好的休息,身體就會長期處於疲憊,這時身體就容易產生各種緊訊。

因此,如果能培養做瑜珈的習慣,每週能至少有4-5天花一個小時左右的時間做做瑜珈運動,訓練肌力、神經系統、並進行肌肉的放鬆與拉伸,多少一定能幫助減少各種肌肉緊繃的狀況。

注:如果肌肉已經本身有拉傷,千萬不要免強繼續去做拉伸,很有可能會造成二次傷害,或使得復原緩慢或發炎。

讓我們來試試瑜珈的基礎訓練動作吧!

以下將與大家介紹的幾個瑜珈動作,都屬於是非常基礎的入門動作,不需特別聘請瑜珈家教、瑜珈教練或是去上瑜珈課,只要反覆的不停練習就可以嘍!

1. 基礎瑜珈動作:貓式(Cat Pose

步驟1:身體跪在瑜珈墊上,身體向前,雙手和膝蓋進行支撐。
步驟2:注意大腿和小腿成直角。
步驟3:開始進行吸氣(腹式呼吸)與吐氣,吐氣將腹部內縮,同時把背部拱起。

(此動作主要目的是調整呼吸,初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環)

Cat-Pose-yoga

2. 基礎瑜珈動作:下犬式(Downward-Facing Dog

步驟1:先在瑜珈墊上呈跪姿。
步驟2:雙手打直向前平放,使膝蓋與手軸幾乎碰到(依個人柔軟度而定)
步驟3:與腳用力將身體撐高,同時手臂打直支撐,臀部盡量往正上方向提高。
步驟4:注意頸部則放鬆,頭自然垂下。
步驟5:注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上,避免手腕受傷。

(初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環)

yoga-Downward-Facing-Dog

 

3. 基礎瑜珈動作:側三角伸展式 (Extended Side Angle Pose)

步驟1:先以山式立姿,雙腳打開,雙手平伸與肩同高。
步驟2:右腳彎曲90度,在腳踝上方。
步驟3:右手置右腳外側碰到地,左臂伸展到頭部上方,與左腳成一直線,伸展身體外側。

(初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環,然後重複做另一側。)

Utthita-Parsvakonasana-Yoga

4. 基礎瑜珈動作:橋式(Bridge Pose

步驟1:躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲與腰同寬,腳跟移到膝蓋下方。
步驟2:抬高臀部,用手臂抵住地面,把腰部提高,胸部往斜上方推。
步驟3:收攏雙臂,在身體下方十指交扣抵住地板,抬高腰部,胸部、大腿根部往上推。

注:初學者若感覺這個姿勢有點困難,可以只把背部抬起一半。

(初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環)

yoga-bridge-pose

5. 基礎瑜珈動作:小狗伸展式(Extended Puppy Pose

步驟1:四肢著地,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬,腳尖踮起。
步驟2:上身俯下,小臂貼地,擴張胸部。

Extended-Puppy-Pose


以上是這次小編為各位瑜珈新手、初學者整理的一些瑜珈基礎知識;不過瑜珈的動作內容博大精深,甚至有分成哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等其他不同種類的類型,每個類型也有差別。

不過做瑜珈像是練功,入門的人必須先從基礎動作做起,遇到困難或需要深度的學習與建議時,還是建議找專家、瑜珈教練來諮詢,以避免姿勢錯誤或不小心受傷造成嚴重的運動傷害;而對於每次的瑜珈訓練,也必須反覆把基本動作做紮實,才能有最好的練習效果喔!

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