【柔軟度訓練】如何提升身體的柔軟度?

柔軟度訓練-拉筋-拉伸-瑜珈

柔軟度訓練:如何提升柔軟度

隨著我們的年齡慢慢增長,身體的關節和肌肉也會變得越來越不靈活,身體的柔軟度也會越來越差;你可能會注意到,當你從早上醒來,身體會感到僵硬,或是你的肩膀或背部開始不時出現疼痛,或者在彎腰時無法像以前那樣彎到底部。

但其實身體的柔軟度是非常重要的,一般柔軟度比較好的人,其身體的血液循環、代謝、肌肉健康與耐力都會比身體僵硬的人好許多,甚至可以預防運動傷害、關節炎及骨質疏鬆症,因此提升柔軟度是非常重要的!

而小編將在以下分享幾個如何改善、提升,或是恢復到應有的柔軟度訓練方法,我們繼續看下去吧!

柔軟度訓練:基礎

1. 進行熱身運動

如果身體還沒有熱身,直接進行靈活性、柔軟度訓練會有很高的受傷風險,特別是在天氣較冷使得身體冰冷的時候;因此,不論接下來要做什麼樣的運動或訓練以前,記得一定要先進行暖身運動。

好的暖身運動包括像是:快走、低強度慢跑、甩手、甩腳、輕輕的原地跳躍,使得自己身體的心律增加、身體溫暖並微微出汗,才是正確需要的熱身結果。

2. 拉筋、拉伸、伸展

不論你目前的筋骨多硬,柔軟度多差,最簡單的方式就是多拉筋、拉伸,讓身體盡可能的伸展;但在做伸展的時候也是有技巧的,一開始的初學者,在進行柔軟度訓練的時候,不要一開始就硬壓、硬拉,這很容易造成肌肉拉傷。

因此要循序漸進,慢慢的並配合自己的呼吸,依照自己的能力,慢慢的進行伸展(靜態伸展),把伸展當作是一種身心靈放鬆的技能,不需要過度伸展而使得肌肉或關節疲勞,避免深層、不舒服的伸展運動。

3. 保持每週3-4次以上的拉伸習慣

保持每週應有的拉伸習慣及次數是「非常非常重要」的,柔軟度訓練跟肌肉訓練很像,只要你一段時間沒有持續訓練,它就很容易退步(用進廢退)。

因此建議每個人最少每週能保持3-4次以上的拉伸習慣,並於拉伸前做好應有的暖身準備,以保持安全的柔軟度訓練。

柔軟度訓練-拉筋-瑜珈

柔軟度訓練:中階

1. 透過瑜伽訓練

因為瑜伽訓練有許多動作其實除了有柔軟度的訓練以外,同時有兼有肌肉力量或耐力的訓練,因此滿推薦想要加強柔軟度的朋友,可以試著上網看看一些基礎瑜珈的動作,並開始試著嘗試看看。

2. 訓練呼吸技巧

拉伸、身心放鬆及呼吸技巧有關,而實際上,在瑜伽或其他伸展運動的過程中,適當的呼吸可以使身體放鬆並增加注意力,使各肌肉或關節的部位更穩定,並使得身體的氧氣含量穩定來進一步舒展及放鬆。

3. 針對特定肌群

當你慢慢地能提升、進步身體的柔軟度後,你應該能慢慢發現身體的某些關節或肌肉特別緊繃,甚至像是左右腿、左右手的活動度不同,這時你就可以針對該部位進行更進一步的拉伸或放鬆;

通常我們會上網查查一些專家的知識,透過身體的解剖學,了解肌肉的走向,或是直接看一些物理治療師的Youtuber,教你如何針對某個部位做放鬆,這可以避免自己在拉筋的時候,使用錯誤的知識而造成身體部位的拉傷。

推薦的Youtube頻道:三個字SunGuts 物理治療師

物理治療師-三個字-youtube

 


 

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