如何提升跑步的速度與爆發力？

還記得以前在學校的大隊接力嗎？那你應該知道想要快速的跑步並非一件容易的事情；

跑步除了要強大的爆發力之外，也必須要有全身四肢的反應、協調性、連結性及柔軟度等等，因此若想要提升跑步的速度，那麼在訓練的過程中，就必須要透過一些訓練方式，來強化跑步的技術，而達到提升跑步速度的成果。

訓練方法（一）：A-skips

透過A-skips的訓練及不法，強化跑步時腳的位置，以及在抬腿的過程中，帶動膝蓋及髖關節的驅動來增強反射連結。

而這項動作，也非常適合在訓練高強度的跑步訓練或下肢訓練時，用來熱身、激活的運動方式。

提示：盡量不要著眼於距離，而要注意節奏和快速的讓腳與地面接觸及反彈。

作法：這項訓練是從高膝走路開始的動態過程。

• 抬高膝蓋至腰部的高度。當到達最高點時，會向前跳一小段。
• 腳尖保持在前腿（背屈的腳踝）上。
• 踩中腳時要強行下台–接觸地面時要發出聲音。
• 雙腳交替重複。

訓練方法（二）：B-skips

B-skips是A-skips的進階動作，透過專注於膝蓋驅動和腿部伸展，來進一步改跑步時的姿勢與形態。

提示：站高並保持手臂放鬆。

作法：

• 模仿A-Skip，直到膝蓋達到腰部高度。
• 將您的前腿踢向前方。
• 將前腿向後拖動到下方，同時保持背屈的腳踝。
• 保持輕微的前傾，以中腳攻擊為目標。

訓練方法（三）：Bounding

Bounding用於在與地面接觸時產生更強大的腿部力量。

提示：不要過分擴大步伐。您的步幅應該增加，但是由於與地面接觸時力量的增加，您的伸展距離不能增加。

作法：

• 開始以舒適的速度跑步，準備好後，開始在每個步幅上以更大的力量撞到地面，並逐步增加步幅。
• 保持良好狀態，略向前傾。

訓練方法（四）：Fast Feet

透過Fast Feet的訓練方式，能將腿部肌肉（主要是腿筋）更快地反應及發力，可以提高你的跑步節奏。

提示：著重將腳直接朝您的屁股下方抬起，以減少地面接觸時間。

如何：

• 雙腳處於臀部寬度，將身體降低到半蹲位置。
• 抬起腳跟，使自己處於腳掌。
• 開始盡可能快地運行。

訓練方法（五）：Striding

Striding（大步走）可以在常規的跑步過程中進行練習速度的控制，並試著訓練自己的步伐。

目的是讓你在實際跑步運行中，練習一種快跑的抽象演練，讓自己的慢慢地控制速度的調節，以及腳部的交換

提示：關鍵是在保持非常放鬆的姿勢的同時練習加速（肩膀和手臂被手腕刷過髖骨而放鬆）。

如何：

• 以相當快的速度跑60-80m，但不是全速跑。
• 邁出一大步來重新集中精力。

 

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