【跑步知識】5個訓練技巧,提升跑步的速度

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如何提升跑步的速度與爆發力?

還記得以前在學校的大隊接力嗎?那你應該知道想要快速的跑步並非一件容易的事情;

跑步除了要強大的爆發力之外,也必須要有全身四肢的反應、協調性、連結性及柔軟度等等,因此若想要提升跑步的速度,那麼在訓練的過程中,就必須要透過一些訓練方式,來強化跑步的技術,而達到提升跑步速度的成果。

訓練方法(一):A-skips

透過A-skips的訓練及不法,強化跑步時腳的位置,以及在抬腿的過程中,帶動膝蓋及髖關節的驅動來增強反射連結。

而這項動作,也非常適合在訓練高強度的跑步訓練或下肢訓練時,用來熱身、激活的運動方式。

提示:盡量不要著眼於距離,而要注意節奏和快速的讓腳與地面接觸及反彈。

作法:這項訓練是從高膝走路開始的動態過程。

  • 抬高膝蓋至腰部的高度。當到達最高點時,會向前跳一小段。
  • 腳尖保持在前腿(背屈的腳踝)上。
  • 踩中腳時要強行下台–接觸地面時要發出聲音。
  • 雙腳交替重複。

訓練方法(二):B-skips

B-skips是A-skips的進階動作,透過專注於膝蓋驅動和腿部伸展,來進一步改跑步時的姿勢與形態。

提示:站高並保持手臂放鬆。

作法:

  • 模仿A-Skip,直到膝蓋達到腰部高度。
  • 將您的前腿踢向前方。
  • 將前腿向後拖動到下方,同時保持背屈的腳踝。
  • 保持輕微的前傾,以中腳攻擊為目標。

訓練方法(三):Bounding

Bounding用於在與地面接觸時產生更強大的腿部力量。

提示:不要過分擴大步伐。您的步幅應該增加,但是由於與地面接觸時力量的增加,您的伸展距離不能增加。

作法:

  • 開始以舒適的速度跑步,準備好後,開始在每個步幅上以更大的力量撞到地面,並逐步增加步幅。
  • 保持良好狀態,略向前傾。

訓練方法(四):Fast Feet

透過Fast Feet的訓練方式,能將腿部肌肉(主要是腿筋)更快地反應及發力,可以提高你的跑步節奏。

提示:著重將腳直接朝您的屁股下方抬起,以減少地面接觸時間。

如何:

  • 雙腳處於臀部寬度,將身體降低到半蹲位置。
  • 抬起腳跟,使自己處於腳掌。
  • 開始盡可能快地運行。

訓練方法(五):Striding

Striding(大步走)可以在常規的跑步過程中進行練習速度的控制,並試著訓練自己的步伐。

目的是讓你在實際跑步運行中,練習一種快跑的抽象演練,讓自己的慢慢地控制速度的調節,以及腳部的交換

提示:關鍵是在保持非常放鬆的姿勢的同時練習加速(肩膀和手臂被手腕刷過髖骨而放鬆)。

如何:

  • 以相當快的速度跑60-80m,但不是全速跑。
  • 邁出一大步來重新集中精力。

 


 

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