【在家健身】4種最有效的在家練背方法

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4種最有效的在家練背方法

除了因為疫情的關係,有些人則是因為其他因素(像是經濟、天氣、距離等)而無法到健身房健身、運動;

此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身,特別是在沒有器材或啞鈴的情況下,到底要如何「在家練背」,並有效地訓練自己的背部肌肉,而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。

第一種:用毛巾訓練背部

如果家裡沒有啞鈴、彈力繩或是TRX繩,其實用一條毛京(或兩條),來當作手拉的握把也是很好的居家練背方法喔!

訓練步驟教學:
1. 將毛巾夾在門縫上方
2. 將雙手拉在毛巾的邊角
3. 腳的位置大約底在下方門縫(腳的位置越貼近門縫越重,反之則越輕)
4. 感受夾背的感覺,慢慢拉、慢慢放(感受度最重要!)

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請先確保毛巾與門是穩定的再開始訓練喔,或是在後方墊一些棉被或枕頭,避免後摔較安全!(圖片來自Youtube頻道:shuaisoserious)

 

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收縮時可以在頂峰停滯1~2秒,感受背部的肌肉收縮(圖片來自Youtube頻道:shuaisoserious)

第二種:後手軸推地板練背

這個動作完全不需要任何器具,是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff所提出的,只要用自己的後手軸向後推,就可以達到上背部的訓練效果(動作類似站姿上拉)

訓練步驟教學:
1. 找一塊可以讓你躺下的空間
2. 如果地板太硬,可以使用瑜珈墊、小孩玩遊戲的軟墊來墊在下方
3. 躺下後將手軸與肩膀的位置打開到45度左右
4. 肩胛骨後收,感受把東西向上拉的感覺,將身體撐起

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(圖片截圖來自Youtube頻道:Fitting Room TW;Source:ATHLEAN-X)
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(圖片截圖來自Youtube頻道:Fitting Room TW;Source:ATHLEAN-X)

第三種:用椅子及棍子練背

在家練背如果沒有器具(安裝在門框上的桿子),那麼想練下背真的不太容易;一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉,我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。

訓練步驟教學:
1. 找兩張等高且有一定重量的椅子
2. 找一根或多跟棍子(小編是用三隻掃把桿綁在一起XD)
3. 綁椅子與棍子進行固定
4. 將腳輕輕放在地上,用滑輪下拉的動做開始拉

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(圖片截圖來自Youtube頻道:ATHLEAN-X)

 

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(圖片截圖來自Youtube頻道:ATHLEAN-X)

第四種:用包包在家練背

因為不是每個人家裡都有啞鈴,因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋,將裡面裝滿重物,來作啞鈴,並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。

訓練步驟教學:
1. 找一個合適、堅固的背包或袋子(長度不能太長,否則拉的時候會碰到地板,因此建議使用旅行袋或球袋)
2. 將裡面裝滿水瓶、厚厚的書或重物來達成你想要的訓練重量
3. 找一個可以讓自己撐住、攙扶的位置
4. 向前撐住後將袋子向後拉

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沒有啞鈴的話,可以使用背包裝重物來代替,達成在家練背的效果。(圖片截圖來自Youtube頻道:CHRIS HERIA)

 

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(圖片截圖來自Youtube頻道:CHRIS HERIA)

 


 

以上是小編這次分享的「在家健身」的「在家練背」方法,希望有幫助到大家!

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