【健身知識】為什麼運動及健身需要監測「心率」

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如何使用「心率」來監控運動及訓練過程?

訓練監控是必要的,無論你是運動員還是一般民眾,若能適當的進行「訓練監控」,幫助你更科學的運動,就能更即時的了解身體疲勞,提高運動的效率與安全性。

過去,各種監控與檢測手段有很多,但大多代價昂貴,過程繁瑣,因此對於大眾和沒有保障的運動員很難企及;但近年來,隨著運動錶、智慧型手錶、手環的普及,監測心率已經變得更簡單了!

而本篇,我們將介紹訓練監控的方法,是運動訓練過程中最重要、最實用、最方便的監控手段,而且不需要任何代價,那就是透過「心率監控」訓練來達到跟好的運動效果。

(心率監控也是體能師、訓練師、運動教練本應必備的能力與知識,因此如果你是運動工作者,你更應該了解心率監控的相關原理。)

心律、心率,這是很多人常會混淆的兩個詞這兩者有什麼不同呢?

簡單來說,心率是指心臟每分鐘跳動的次數,而心律則是指心臟跳動的節律,這是兩個完全不同的意思。

為什麼要進行訓練監控?

幫助大眾/運動員訓練適應、避免過度訓練、避免運動損傷、了解疲勞產生等等。簡單的說:如果不監控,訓練強度沒達到,就沒有訓練效果;訓練強度若超出負荷大了,身體可能受不了,進而容易造成急性疲勞,產生過度訓練的問題。

訓練監控的手段有哪些呢?

主要有訓練學監控、生理生化監控、心理學監控等等,而本篇介紹的訓練監控發法為生理監控中的「心率監控」,也算是最基本、最簡單的一種訓練監控方式。而一般專業的運動員,如:NBA、NFL的專業聯盟的球員等,他們通常都會有各種訓練監控專家,來協助他們調整並保持最安全、最穩定、最有效的訓練計畫。訓練學監控:可以通過自己訓練計劃進行監控。每次訓練把訓練計劃寫的很詳細,所以根據訓練計劃就可以看到訓練量和訓練強度。

生理學監控:就是今天文章的重點,通過心率進行監控。

生化學監控:通過大小便監控,如果疲勞,狀態不佳,過度訓練,尿色偏深,尿內蛋白質含量增加,大便需要很多手紙才能清潔乾淨。(當然這個還是有一定誤差的,需要根據其他的監控,綜合判斷。)

心理學監控:主要是訓練後的自我感覺(RPE)和對睡眠的自我評價。

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為什麼「心率監控」很重要?

因為心臟就像汽車的發動機,無時無刻都運輸血液進行營養物質和代謝廢物的循環。心臟供給血液的能力用心輸出量表示,由每搏輸出量和心率決定,而心率就像汽車的碼表,想提速時,心率增快,但是不能無限制增加。一般人心率超過180次/分時,心室充盈時間明顯縮短,充盈量減少,心輸出量反而開始下降。也就是說,心跳太快時就沒有充足的血液可以從心臟供給組織,活動能力自然變弱。這也是為什麼人在高心率不能堅持運動的原因之一。

如何測量心率

心率可通過摸脈搏和佩戴心率監控設備兩種方式進行測量;用手摸脈的常見位置分別是手腕橈動脈和頸動脈。通常使用10秒*6或者15秒*4進行估計。

手腕橈動脈

用食指和中指輕壓更靠近左手拇指側的手腕內側15秒計數,再乘以4或者10秒計數*6,就是一分鐘的脈搏。

頸動脈:
在脖子側邊用食指與中指找到有脈搏跳動的位置同樣計算15秒數值再乘以4或者10秒計數*6,即一分鐘脈搏。(安靜時建議使用手腕橈動脈測量,頸動脈會存在減壓反射)

安靜心率 / 基礎心率 / 晨脈

一天中心率變化是很大的,但是晨脈是比較穩定的,也是判斷運動疲勞的指標之一。基礎心率是指清晨、清醒、起床前靜息狀態下的心率。

如果大運動量訓練後,經過一夜的恢復,如果基礎心率較平時增加5-10次/分以上,可以認為疲勞尚未恢復。

這不一定是不好的現象,如果教練昨天的訓練目的是大強度訓練,那今天運動員應該出現這樣的心率變化,要不然就是能力增強了,需要繼續增加強度,要不就是偷懶了,一般多半是偷懶了。

但是如果基礎心率連續幾天持續增加或者不下降,則表明運動量過大,疲勞加深,有過度訓練的可能,應該適當調整計劃。

最大心率

最大心率是最常用到的訓練指標,通過最大心率的確定你可以設計符合自己需要的心率強度進行訓練。另外需要了解的是:

1.它是由遺傳決定,也就是說其不會隨你運動能力及其它外界因素影響;
2.不能通過訓練提升,但我們可以通過訓練提升其它能力(比如組織利用氧的能力,心肌的力量,無氧閾等);
3.會隨年齡的增長而下降;
4.通常女性會高一點;
5.兒童常常會高過200;
6.對於大多數人,通過公式預測得到的最大心率數值都不會是準確的,運動測試會由於測試方法不同而產生運動差異性(比如使用肌群,身體體位,環境)。

不過常用的最大心率的估算還是通過公式,因為運動測試難度太大,意志力不行的話,根本測不出來。

方法一

男性最大心率=220-年齡

女性最大心率=226-年齡

方法二

208.754 – 0.734X年齡

當你的年齡較大時,方法二比方法一相比更精確一些。

儲備心率

儲備心率=最大心率-安靜心率。用於目標心率的計算。

目標心率

目標心率就是你希望自己的訓練達到什麼樣的強度,什麼樣的強度對應什麼樣的心率。

方法一:最大心率利率法

目標心率=最大心率*運動強度

方法二:卡蒙納法(更精確一點)

目標心率=(儲備心率*運動強度)+安靜心率

運動中心率

運動中心率如果沒有心率監控設備是無法得到的,但是我們通常使用運動後即可心率代替運動中心率。

1. 隨著訓練水平的提高,機體在完成定量負荷運動時,心率變化呈現逐漸減少的趨勢。如果在一段時間內,機體從事同樣負荷運動時,運動中心率增加,則表示機體機能下降,有疲勞積累的現象。

2. 定量負荷運動後,心率恢復的快慢也可以判斷玉棟性疲勞程度的指標。如果定量負荷運動後,心率恢復時間延長,辨明身體機能下降。如果30秒20次深蹲的定量負荷運動,正常情況下心率可在那3分鐘內完全恢復,如果身體疲勞,恢復時間將明顯增加。

心率恢復(HR Recovery ,HRR )指數顯示運動停止後心率下降的速度,運動時HR增加交感神經活動、抑制副交感神經活動。HRR可以在不同時間期限內計算,通常是30秒和2分鐘之間。

HRR和訓練狀態也成線性關係:HRR改善則訓練狀態提高,HRR不變則訓練中狀態不變,HRR降低則訓練狀態下降。因此HRR可以用來監測運動員的疲勞的積累。

3. 一般人對比運動員或者疲勞時對比身體輕鬆時,進行最大強度運動時,一般人或者疲勞時,心率上升的速度快,但是上升的高度不高,運動員或者身體輕鬆時,心率上升的速度較緩,但是上升的高度更高。

4. 在日常訓練時,主要指跑動訓練,一次跑動後,休息間歇,一般當心率恢復到120次/分時,才開始下一次跑動。

心率變異性(補充)

首先心率變異性越大越好。

心率變異性或HRV是連續心跳之間的時間間隔(以毫秒為單位)變化的生理現象。

正常時,健康的心臟不會像節拍器一樣均勻跳動,而是在觀察心跳之間的毫秒數時會不斷變化;總體來說,我們並不是很清楚這種變化,這與我們進行日常業務時心率(每分鐘心跳數)的增減不同。

如果在深呼吸中和入深呼吸時感覺到手腕上的脈搏,就會感覺到HRV:呼氣時心跳間隔變長(心率減慢),而當呼吸時心跳間隔變短(心率增加)吸氣,一種稱為呼吸竇性心律不齊的現象。

除呼吸外,HRV還受到運動,激素反應,代謝過程,認知過程,壓力和恢復等急性影響。

HRV受自主神經系統(ANS)及其交感和副交感神經分支的調節,交感神經增加心臟的收縮率和心輸出量並降低HRV,相反,副交感神經減慢心率並增加HRV,從而在壓力消除後恢復穩態。兩個系統之間的這種自然相互作用使心臟可以快速響應不同的情況和需求。

心率變異性(Heart Rate Variability,HRV)是定量判斷心臟自主神經功能狀態的一項非常有意義的指標,是指休息或運動後心率變化的測量是代表對訓練的正向和負向適應。HRV指每搏心率間RR 間期的微小漲落。

HRV分析是一種無創性檢測心臟自主神經張力的方法,反映自主神經系統對心血管系統的調控及該系統對各種因素的應答。安靜狀態下HRV減小說明疲勞增加。

以一般專業的訓練檢測,每天早上會通過FIRSTBEAT進行QUICK RECOVERY TEST(快速恢復測試),判斷運動員的恢復狀況;如果恢復指數差,晚上就會用芯片進行睡眠監控,這兩項其中的部分原理就是心率變異性測試。

文章總結

我們平時使用其實很容易操作:

  1. 每天起床測量並記錄基礎心率。
  2. 訓練前確定目標心率,通過運動即刻測量。
  3. 恢復到120次/分,可以進行下次訓練,也可以記錄每次的恢復時間。
  4. 每天的對比,對比相同訓練的心率變化,判斷疲勞的產生或能力的增加。

(如果把心率監控變成習慣,操作會越來越簡單)

 


 

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