【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單

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給健身房新手/健身初學者的健身菜單

一般來說,對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說,最讓人摸不著頭緒的,就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單;而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房,就開始東練練、西練練,一下練手臂、一下練肚子,其實這樣並不是有效率的訓練方式。

因此,本篇小編將為各位新手簡單的排出訓練菜單,並告訴各位這樣安排的訓練方式是基於甚麼原因、好處或原理,希望能幫助健身初學者們快速地進入狀況,並制定簡單的新手健身課表,讓訓練能夠事半功倍!

常犯的錯誤與迷思

一開始的健身房新手(訓練新手),因為有一個俗稱的「訓練蜜月期」,也就是說不管你用什麼方式訓練,基本上只要有訓練,持續兩到三個月,身體就會出現明顯的變化與肌肉成長,因此會有許多健身新手以為在自己所安排的訓練方式非常有用;

但其實這是不見得是正確的,很可能純粹只是因為長期每有運動、訓練,使得本來趨近萎縮的肌肉慢慢被喚醒,而恢復到他本來應有的樣子而已;因此通常訓練新手們很快地就會遇到「訓練撞牆期」,必須開始調整訓練菜單或新手健身課表,及增加健身的知識與觀念。

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造成訓練撞牆期的原因及改善方法

而造成訓練成效不佳的原因,原則上會有一下幾種因素:

1. 沒有系統的訓練

大部分的健身房新手,每次一到健身房,直接進行「全身性訓練」,一下練腿、一下練背、一下練手、一下練腹肌,完全沒有系統性的訓練,只要哪個機械沒人使用就去動一動;

這在你訓練到一定程度之後,一定要改善這種訓練方式,因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限,如果你每天破壞全身的肌肉,身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。

改善方法:
因此你必須將身體大肌肉群部位,分成不同天進行訓練,像是一天練胸、一天練背、一天練腿等。

2. 訓練強度太低

當你慢慢的肌肉有點成長,肌肉會慢慢的適應你給他的重量,因此會產生訓練撞牆期,所以你的訓練強度勢必要提高才能繼續進步;

一般來說,不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量,必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」,來刺激身體各部位的肌群,包括小肌群、旋轉肌群等。

改善方法:
可以在原本的訓練中,有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外,也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式,來增加一些訓練的難度與節奏,強化肌肉收縮的掌握度。

3. 訓練頻率過少

有些健身房新手,ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天,一開始可能肌肉還是有成長,但過了一陣子之後,發現及便有一定的訓練強度,甚至是有拆開部位來進行訓練(一天上半身、一天下半身),身體的肌肉成長還是不如預期,那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。

人的肌肉有一個很特別的特性,與一般野生動物較為不同,人的肌肉很容易在短時間沒有使用到一定強度或頻率,就會開始萎縮、退化,因此如果你一週只訓練兩天,代表你今天訓練上肢,就要等到下禮拜才能再訓練一次,這樣時間拖得太長,到下一次的訓練時,肌肉可能已經又萎縮到上一週的狀態。

改善方法:
增加訓練的頻率,盡可能的讓每個肌群至少每週刺激兩次,但該相同部位的肌群之間要有適當的休息。

4. 營養攝取及睡眠不足

有些健身房新手活力比較旺盛,一頭熱的愛上健身,幾乎天天都到健身房用高強度的訓練方式訓練,但卻忽略了足夠的營養攝取及休息;

人家說健身是「三分練、七分吃」,就知道飲食其實比重是大於訓練的,因此均衡且足夠營養的飲食,才是幫助身體訓練最重要的一環,特別是對於想訓練肌肥大的人來說,蛋白質的攝取若不足,訓練再多,肌肉也是不會長大的。

但其實除了吃以外,還包含了休息,如果睡眠品質不佳,或是休息時間不夠,很容易發生「過度訓練(Overtraining)」,反而會容易造成肌肉受傷、退步、身體虛弱、疲勞等現象,造成訓練的反效果。

改善方法:
適當的休息,並注重平時的飲食,有訓練的當天需要額外進食更多的營養攝取。

新手訓練菜單 / 新手健身課表

以下建議新手可以先從以下兩種訓練菜單開始就行了,後續可以再針對本身想要的發展性,去調整整體的訓練動作或方式:

1.  胸、腿、背、休息、胸、腿、背、休息

基本上,就是就是以「胸、腿、背、休息」,做為一組訓練循環,每週每個大肌群原則上就能被刺激到兩次。

這個方法除了適合訓練新手以外,也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式,這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間,同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間,夠有效的觸發肌肉生長。

2. 上半身、下半身、休息、上半身、下班身、休息

而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」,做為一組訓練循環週期,每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。

這個方法對於像小編一樣,肌肉特別容易萎縮、退化的人來說,相當適合(就是那種一個禮拜沒練就退步很多的);這種訓練方式可以讓你的各肌肉部位的訓練間隔減少到更少;

以第一種方法來說,今天練胸,到下一次練胸,中間可能過了四天,有時候因為工作或突發狀況,必須往後延一天時,中間的訓練間隔可能就超過五天了,對於小編的體質來說相當不適合;

但使用第二種方法,基本上休息間隔就可以縮短一天,同時也能確保胸背的生長能更接近受到腿部訓練當天的睪固酮刺激。

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總結

以新手來說,小編真心推薦利用以上兩種方式就夠了,等到訓練有成之後,就可以加入更多的細節,但原則上都是以上方兩種方式去做延伸與變化,像是特別將手部、肩膀的訓練拆分到另一天,或是特別將某一天設定為有氧日等等,都是取決於個人的訓練目標。

而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看,更重要的反而是自己本身的健康,因此能保持運動習慣且持之以恆的下去,才是健身最重要的一部分。

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以上是小編這次分享的「新手健身課表」以及「健身房新手的注意事項」,
希望有幫助到大家!

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