給健身房新手/健身初學者的健身菜單

一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。

因此，本篇小編將為各位新手簡單的排出訓練菜單，並告訴各位這樣安排的訓練方式是基於甚麼原因、好處或原理，希望能幫助健身初學者們快速地進入狀況，並制定簡單的新手健身課表，讓訓練能夠事半功倍！

常犯的錯誤與迷思

一開始的健身房新手（訓練新手），因為有一個俗稱的「訓練蜜月期」，也就是說不管你用什麼方式訓練，基本上只要有訓練，持續兩到三個月，身體就會出現明顯的變化與肌肉成長，因此會有許多健身新手以為在自己所安排的訓練方式非常有用；

但其實這是不見得是正確的，很可能純粹只是因為長期每有運動、訓練，使得本來趨近萎縮的肌肉慢慢被喚醒，而恢復到他本來應有的樣子而已；因此通常訓練新手們很快地就會遇到「訓練撞牆期」，必須開始調整訓練菜單或新手健身課表，及增加健身的知識與觀念。

造成訓練撞牆期的原因及改善方法

而造成訓練成效不佳的原因，原則上會有一下幾種因素：

1. 沒有系統的訓練

大部分的健身房新手，每次一到健身房，直接進行「全身性訓練」，一下練腿、一下練背、一下練手、一下練腹肌，完全沒有系統性的訓練，只要哪個機械沒人使用就去動一動；

這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。

改善方法：
因此你必須將身體大肌肉群部位，分成不同天進行訓練，像是一天練胸、一天練背、一天練腿等。

2. 訓練強度太低

當你慢慢的肌肉有點成長，肌肉會慢慢的適應你給他的重量，因此會產生訓練撞牆期，所以你的訓練強度勢必要提高才能繼續進步；

一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。

改善方法：
可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。

3. 訓練頻率過少

有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。

人的肌肉有一個很特別的特性，與一般野生動物較為不同，人的肌肉很容易在短時間沒有使用到一定強度或頻率，就會開始萎縮、退化，因此如果你一週只訓練兩天，代表你今天訓練上肢，就要等到下禮拜才能再訓練一次，這樣時間拖得太長，到下一次的訓練時，肌肉可能已經又萎縮到上一週的狀態。

改善方法：
增加訓練的頻率，盡可能的讓每個肌群至少每週刺激兩次，但該相同部位的肌群之間要有適當的休息。

4. 營養攝取及睡眠不足

有些健身房新手活力比較旺盛，一頭熱的愛上健身，幾乎天天都到健身房用高強度的訓練方式訓練，但卻忽略了足夠的營養攝取及休息；

人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。

但其實除了吃以外，還包含了休息，如果睡眠品質不佳，或是休息時間不夠，很容易發生「過度訓練（Overtraining）」，反而會容易造成肌肉受傷、退步、身體虛弱、疲勞等現象，造成訓練的反效果。

改善方法：
適當的休息，並注重平時的飲食，有訓練的當天需要額外進食更多的營養攝取。

新手訓練菜單 / 新手健身課表

以下建議新手可以先從以下兩種訓練菜單開始就行了，後續可以再針對本身想要的發展性，去調整整體的訓練動作或方式：

1.  胸、腿、背、休息、胸、腿、背、休息

基本上，就是就是以「胸、腿、背、休息」，做為一組訓練循環，每週每個大肌群原則上就能被刺激到兩次。

這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。

2. 上半身、下半身、休息、上半身、下班身、休息

而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。

這個方法對於像小編一樣，肌肉特別容易萎縮、退化的人來說，相當適合（就是那種一個禮拜沒練就退步很多的）；這種訓練方式可以讓你的各肌肉部位的訓練間隔減少到更少；

以第一種方法來說，今天練胸，到下一次練胸，中間可能過了四天，有時候因為工作或突發狀況，必須往後延一天時，中間的訓練間隔可能就超過五天了，對於小編的體質來說相當不適合；

但使用第二種方法，基本上休息間隔就可以縮短一天，同時也能確保胸背的生長能更接近受到腿部訓練當天的睪固酮刺激。

總結

以新手來說，小編真心推薦利用以上兩種方式就夠了，等到訓練有成之後，就可以加入更多的細節，但原則上都是以上方兩種方式去做延伸與變化，像是特別將手部、肩膀的訓練拆分到另一天，或是特別將某一天設定為有氧日等等，都是取決於個人的訓練目標。

而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。

 

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以上是小編這次分享的「新手健身課表」以及「健身房新手的注意事項」，
希望有幫助到大家！

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