【健康知識】如何減肥、減重、減的健康?

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肥胖可能衍生的風險

肥胖會增加許多健康問題的風險,包括像是糖尿病、脂肪肝、膽囊疾病、某些類型的癌症,或是影響肌肉及關節的正常運用或受損,因此每個人都應該正視自己的身體,避免上述的情況發生。

但不管您目前遇上怎麼樣的肥胖問題,也「千萬不要」透過購買及食用仿間不明來源的減肥藥及瀉藥等,這些商品的內容物常常含有重金屬成分,嚴重時甚至會造成中毒、過敏、抽蓄甚至死亡,且不見得對減肥真的有幫助,無論如何請選用健康的方式來減肥。

動手術、抽脂也存在著許許多多的風險,網路上都有許多相關的新聞,還是建議能用天然的方式來減肥。

如何減肥?

想減肥的原因可能有很多,以現代人來說,可能因為作息不正常、飲食不正常而造成超重、肥胖等問題,甚至是已經對健康產生了一些負面影響;因此小編將此為各位整理出如何減肥、減重的相關知識,並且是以健康的方式進行減肥更為重要,讓我們看下去吧!

1. 攝取足夠的蛋白質

蛋白質對於器官功能和建構肌肉相當重要,且研究顯示大部分的肥胖者都有一定比例的人有「肌少症」的情形,因此攝取未足夠的蛋白質,可能造成:

  • 器官無法正常運作,進而產生各種肥胖衍生疾病
  • 肌肉量無法支撐身體重量,而容易肌肉受傷、發炎
  • 代謝率下降,使得身體燃燒熱量及代謝更加緩慢,影響減肥成效

因此建議攝取足夠且「健康的蛋白質」來源,像是:

  • 一般肉類,紅肉請選擇瘦牛肉塊或瘦的碎牛肉
  • 雞肉選擇雞胸肉且去除雞皮
  • 素食者可以從大豆、堅果、豆類等種子中獲取優質蛋白質
  • 食用低脂的乳製品,包括低脂奶酪和脫脂酸奶

避免食用加工過後的肉類食品或高脂肪肉類,像是香腸、三層肉、梅花肉等。

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2. 攝取足夠的水果及蔬菜

水果中富含天然的糖,可以幫助滿足您的愛吃甜食的需要(但也不宜攝取過多,否則糖分還是會過多);而新鮮的蔬菜富有纖維,則可以幫助身體更快地填飽肚子,並幫助後續的腸胃消化。

同時水果與蔬菜通常富有高營養價值的各種維生素及維他命,能夠維持身體所需的養分,並強健個身體器官的機能。

減肥-減重-蔬菜-水果

3. 減少精緻碳水的攝取

像是麵包、蛋糕、餅乾等,都是不建議在減肥時期食用的精製碳,且即便是沒有在減肥的人也不宜食用,這類食物機都只有澱粉及糖,缺乏營養價值;

因此建議食用天然的碳水化合物,來當作身體碳水的來源,像是燕麥、糙米飯、地瓜、蕃薯等等,都是比較好的選擇。

除了減少精緻澱粉之外,其他的「加工食品」,像是香腸、雞塊、冰淇淋、巧克力等都是應該少吃的食物,加上這些食品常常都在加工過程中,加入各種非天然的成分、糖、調味劑等,因此建議能不碰就不碰。

4. 減少糖分的攝取

不論是在飲料、一般食物中,都應該減少糖分的攝取,其中包括:可樂、運動飲料、手搖飲料、含糖咖啡及各類酒水皆可能含有大量的糖;

糖除了營養價值低,還可能造成許多衍生的風險與疾病,甚至有研究顯示,身體攝取糖分較高的人,往往有肥胖、經常性發炎,甚至是致癌的可能;雖然要完全杜絕糖分非常困難,包括水果之中也覆函非常多的糖,因此我們只能盡可能的減量及控制。

5. 控制每餐的份量並記錄

大部分有肥胖問題的人,幾乎都有「吃太多」的問題,不論是一餐吃太多量,或是一天吃太多餐都有可能;因此一步步的減少份量及飲食頻率是相當重要的;

一開始可能會很困難,建議可以先從像是原本吃兩碗白飯,改成一碗甚至半碗的方式,或是一天本來包括下午茶、宵夜、點心等,慢慢的回歸一天2~3餐等。

6. 開始運動

運動可以促進新陳代謝、排汗、燃燒熱量與脂肪,並且可以幫助身體肌肉、機能的正常發揮;運動並不一定需要高強度,但需要培養每週足夠的訓練量及運動習慣,可以先從每天快走30分鐘等較容易完成的運動,再慢慢的加入一些阻力訓練或有氧運動。

如果你本身有過於肥胖的問題,走路、跑步都可能造成膝蓋的磨損或過度負擔,建議可以從每週去游泳池2-3次,在水中快走、游泳,都是不錯的選擇。

減肥-跑步-運動

結論

所以如何減肥並減肥減的健康,基本上不外乎就是「調整生活習慣」,除了吃得健康、培養運動習慣以外,充足且有規律的睡眠,也能慢慢的將身體機能帶到正軌;

千萬不要為了急於瘦下來而服用各種藥物(包括酵素也不建議),正確的生活習慣才是維持身材與健康的不二法門。

延伸閱讀:【健康知識】什麼才是健康的減肥方法?


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