【健身知識】NFL美式足球員的肌肉是怎麼練的?

NFL美式足球員的肌肉是怎麼練的?

不知道大家有沒有發現,NFL的美式足球員的肌肉量與維度,常常不輸一般的健美運動員;且力量、爆發力及速度也都不比專業的健力或田徑選手來得差,那這些擁有完美身材與運動表現的人,到底是怎麼鍛練的呢?

快來看看以下小編的整理與分享!

NFL:國家美式足球聯盟,是美國規模最大的美式足球聯盟,同時也是美國最熱門、最受人們歡迎的體育賽事之一;每年的超級盃(Super Bowl)賽事更是受全美國人的關注。

一般健美與健身的訓練「差異」

健美運動員:

相對於「健美運動」來說,專業的健美選手通常是為了展示訓練後所取得的「肌肥大」成果,因此是著重在「各個單一肌肉」的發力及訓練,目的是要讓個肌群看起來立體,並補足身體較弱的肌群;

而一般我們在健身房所見到在運動的人,通常都是以健美運動的訓練方式為基礎在訓練的,會將各個大肌群部位拆來開進行獨立的訓練;

以健美的「多關節」運動項目,像是臥推、划船、深蹲、硬舉等,強度與次數大都安排在以8~12下搭配3~4組的訓練;「單關節」運動像是二頭彎舉、直臂下拉、器械前踢等,則是將次數拉高、重量降低,並搭配「離心訓練」,將訓練重心放在「肌肉感受度」。

NFL球員:

而NFL的美式足球(橄欖)球員,因為運動項目的目的不同,他們在場上所需要的是「對抗性」、「爆發力」、「反應力」及「協調性」等,因此對他們來說,好看的肌肉並不是第一目標,只是他們的訓練菜單剛好也能帶來立體的肌肉效果。

為了要達成上述運動表現的提升,你會發現他們常常訓練的項目會是圍繞在「大重量」且每組「低次數」,但是行程卻「很快」的訓練方法,主要是為了訓練全身的肌肉共同參與及發力。

加上他們需要強大的反應力及協調性,因此也會把一大部分的時間用於訓練「核心」及「功能性訓練」。

這樣的訓練方式跟練健力的人(或選手)看似有不少重疊的地方,但是由於NFL球員在運動場上需要更多不同的運動表現與技能,並不著重在能舉起或拉起多大的重量,因此還是有許多的差異存在。

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NFL球員的訓練項目

NFL美式足球員的訓練菜單我們從網路上蒐集的資料來看,其實是有相當大的差異的;因為美式足球球員每個人在球場上負責的位置及功能可能不同,因此需要的身材、技能也都不同。

舉例來說,站在對抗位的人(護鋒、伴鋒、截鋒),他們可能身高跟體重都較高,主要是負責阻擋、保護、抄截;而四分衛主要是需要反應力及傳球技術;另外,像是跑衛、外接員需要的則是跑步速度、對抗性、反應力等等;因此訓練的菜單都不大相同。

我們可以透過以下影片看看知名跑衛、外接手Odell Beckham Jr(OBJ)平常做了哪些訓練:

你會發現到OBJ除了一般的重量訓練之外,會把很多項目專注在反應力、穩定性、功能性、協調性上,因為他是一名跑者與接球手,過多的肌肉會降低他的跑步速度與功能性。

不過NFL球員之所以各個看起來又壯又有力量,也就是因為他們除了做足「大重量」的訓練之外,也專注在許多功能性訓練及核心訓練,因此我們不妨將這些項目加進自己的訓練菜單中:

推薦的菜單

如果你本身就有健身的習慣,並且有一些健身概念,那麼我會建議你在平常的訓練中加上一些「核心」及「功能性」訓練;另外,可以增加一些「爆發力」的訓練,主要是取決於你的「訓練目的」。

原因是我們並不是選手的話,一般的生活中並不一定需要這些功能或力量,因此你當然也可以持續訓練健美及健力的菜單即可,若加了一些自己不熟悉或是不需要的訓練內容,可能影響本身的訓練成效,甚至帶來受傷的風險。

而如果你是新手(有訓練經驗的也可以),並且想要嘗試多方面、均衡的方展自己的肌力,那麼你可以試試以下的訓練菜單:

週一:上半身(胸+背)
週二:核心+功能性訓練
週三:下半身(腿+核心)
週四:休息
週五:爆發力訓練+功能性訓練
週六:上半身(胸+背)
週日:核心+功能性訓練
週一:下半身(腿+核心)

循環下去…(大約是做四休一的方式)

至於訓練項目,基本上除了可以參考影片中的內容自己排序之外,主要要把專注力放在「瞬間發力及協調力上」,讓整個肌群甚至是核心一起(及腹壓控制),來幫助你進行全方位的訓練。

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健身的飲食

每個人追求的體態不同,因此飲食的內容也會不同;但是原則上盡量攝取足夠的蛋白質,體重(kg)x 1.5~2 的蛋白質(g),例如:70公斤的訓練者,每天建議攝取105~140克的蛋白質。

其他想是脂肪、纖維素、營養素的攝取,則是盡量建議吃一些高營養的原型食物,避免加工食物、精緻澱粉、高糖份的攝取。

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