【拳擊課程】如何訓練拳擊技巧?

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如何訓練拳擊技巧?

不論你是想要成為一名拳擊手,或只是想要增強自己的拳擊技巧,除了需要擁有訓練的紀律與自信之外,你也需要用對正確的拳擊訓練方式,才能幫助你穩定的成長並提升實力;

而以下小編將位各位整理出拳擊訓練的方式,講解如何訓練才能幫助各位在拳擊技巧的各方面有所提升,我們繼續看下去吧!

訓練重點一:出拳技巧

出拳的訓練絕對是拳擊訓練的重點,而出拳主要需要加強的部分有三項:協調性、速度、力道;這三項加起來,才能打出快速且強而有力的拳頭,我們可以透過以下幾個訓練來達成。

1. 打沙袋

用打沙袋來訓練出拳技巧是非常好的一個方式,你可以在每一次的出拳感受拳頭打擊在沙袋的感覺,並且一步步抓出自己的出拳距離,同時也可以訓練身體的協調性,有效加強出拳的力道及穩定性。

拳擊訓練-打沙袋-教學

2. 打梨球

打梨球是一個訓練耐力、協調雙手的最佳方法之一,打黎球看似簡單,但要打得好卻非常的困難,需要花一些時間來進行訓練;

打梨球你需要保持一定的節奏,以規則的圓周運動進行擊打,並保持梨球與梨球版的反擊節奏,慢慢的穩定之後你可以越打越快,甚至變換手的節奏(交換手);

拳擊-訓練-教學-打梨球

3. 打空氣

你可以找一個空曠的環境,在眼前或腦中思想一個「假想敵」,並且做出對空氣中揮拳的訓練;通常如果環境夠安全且空曠,小編甚至會建議你直接閉上眼睛,盡可能的去感受假想敵人的距離及位置,並快速的出拳、移動、閃躲及防禦。

但通常要能夠完整的想像出假想敵,小編是會選在訓練前,看一些拳擊比賽的影片,對我來說更能想像接下來的訓練對手擊出拳狀況。

拳擊訓練-打空氣-有氧-協調

4. 與真人對戰訓練

如果你找得到訓練夥伴,戴上應有的護具來進行實體的對戰,是一個非常有效的訓練方式;通常這種訓練我們會將出拳力道減低到5成左右,不過這種訓練方式一樣可以增加非常有用的實戰經驗,並增加身體的反應力、協調性及拳擊智慧。

訓練期間你也能控制出拳的距離、出拳的方向,甚至更了解自己的優勢及劣勢,以便後續發展出有效且獨特的打法。

boxing-traing-fight

5. 重量訓練

這部分我想應該不需要多說了,如果想要增加出拳的力道,進行重量訓練是非常重要的一環;但切記,重量訓練不是只需要練習手臂的肌肉喔!

其中包括核心、腿部都是訓練的重點,因為想打出快速且具有力道的拳頭,絕對不是只靠健壯的手臂,而是從腳部、腰部扭轉等肌群一起協調而打出的,指標性人物可以參考「拳王泰森」。

肌力訓練-重量訓練-拳擊訓練-胸肌訓練

訓練重點二:訓練腿部

如上面所說的,腿部、腳步都是拳擊的訓練重點;想要加強自己的拳擊技術,下半部及核心絕對不可忽視。

1. 爆發力訓練

爆發力除了可以在拳擊比賽中快速的移動身軀,也可以幫助自己在出拳的時候更有力量;

而爆發力訓練小編建議你可以直接找一個操場,直接進行全力衝刺的「短跑訓練」,短跑訓練可以幫助身體增加爆發力以外,也可以訓練自己的耐力。

建議:每組衝刺10~15秒,接著慢走休息1分鐘,再接著衝刺。每次的訓練約5~6組,慢慢的可以再往上加組數。

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2. 耐力訓練

建議可以透過慢跑及跳繩訓練來加強自己本身的耐力,但小編會比較推薦用「跳繩訓練」;

因為長時間的跳繩除了可以增加耐力之外,也可以透過控制腳尖的跳躍、手部的甩動,來加強小肌群的協調,同時透過跳繩的過程中保持核心的穩定,因此跳繩(花式跳繩)是非常好的訓練方式。

建議:如果每次的跳繩訓練可以維持20-30分鐘最好。

帕奎奧-跳繩-拳擊-訓練-耐力-協調性

3. 訓練步伐

每個人的身體、骨骼結構會有所不同,因此適合出拳的腳步可能會有些區別,因此熟悉及尋找自己適合的較不是非常重要的;

在拳擊比賽中,有些人的腳步會站的比較開,有些人則會站的比較窄,其實並沒有哪種比較好,但最重要的是能配合自己的身體結構來進行調整,特別是注意左右腳的旋轉、移動的變化,或是脊椎、核心的相對位置的高低,怎麼樣的方式能夠幫助自己更協調的移動、出拳、閃躲。

建議:步伐訓練真的非常重要!這部分的訓練因人而異,通常需要花不少時間去感受及調整,甚至是目前線上的拳擊手都可能持續進行調整,因此請花一些時間好好感受自己腳步的變化吧!

拳擊訓練-腳步-步伐

訓練重點三:防禦及閃躲

除了會出拳、進攻以外,更重要的就是自己本身的防禦能力反應能力耐打程度,因此我們可以透過以下幾個方式進行訓練:

  1. 耐打程度:請人戴上高磅數的手套,並對你的身體進行力道中等的打擊,可以幫助你適應身體接受衝擊的感受與習慣,避免被打中後無法調整呼吸。
  2. 反應能力:可以透過閃別人的拳頭,或是別人丟過來的東西,來進行反應力訓練。
  3. 防禦能力:學習習慣保護頭部、下顎及身體的等重要部位,試著透過訓練夥伴的打擊,進行重點部位的防禦及洩力,減少打擊的衝擊。

拳擊-閃躲-防禦-技巧-教學

訓練重點四:保持健康

除了有良好的訓練菜單以外,飲食的菜單也是非常重要的,擁有良好的「飲食」及「睡眠」習慣,可以幫助身體肌肉的健康生長及發展,也可以有足夠的體力面對下一次的訓練,因此千萬別只顧著訓練而忘了休息!

建議:每天攝取足夠的蛋白質及營養,並且每天至少睡滿8小時。

Lose-Weight-meat-healthy-protein

訓練重點五:增加技術

有些拳擊技術不是光靠反複訓練可以達成的,還需要擁有足夠的知識、理解人體結構、力學等,並透過自身的訓練及反應來運用於實戰;像是洩力的技巧、用肩膀或手軸的防禦等等,皆是需要不停增進的技巧。

所以除了平時的訓練以外,也可以透過閱讀網路上的文章,或是看看Youtube影片,學習更多更深層面的知識。

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