NFL美式足球員的肌肉是怎麼練的？

不知道大家有沒有發現，NFL的美式足球員的肌肉量與維度，常常不輸一般的健美運動員；且力量、爆發力及速度也都不比專業的健力或田徑選手來得差，那這些擁有完美身材與運動表現的人，到底是怎麼鍛練的呢？

快來看看以下小編的整理與分享！

NFL：國家美式足球聯盟，是美國規模最大的美式足球聯盟，同時也是美國最熱門、最受人們歡迎的體育賽事之一；每年的超級盃（Super Bowl）賽事更是受全美國人的關注。

一般健美與健身的訓練「差異」

健美運動員：

相對於「健美運動」來說，專業的健美選手通常是為了展示訓練後所取得的「肌肥大」成果，因此是著重在「各個單一肌肉」的發力及訓練，目的是要讓個肌群看起來立體，並補足身體較弱的肌群；

而一般我們在健身房所見到在運動的人，通常都是以健美運動的訓練方式為基礎在訓練的，會將各個大肌群部位拆來開進行獨立的訓練；

以健美的「多關節」運動項目，像是臥推、划船、深蹲、硬舉等，強度與次數大都安排在以8~12下搭配3~4組的訓練；「單關節」運動像是二頭彎舉、直臂下拉、器械前踢等，則是將次數拉高、重量降低，並搭配「離心訓練」，將訓練重心放在「肌肉感受度」。

NFL球員：

而NFL的美式足球（橄欖）球員，因為運動項目的目的不同，他們在場上所需要的是「對抗性」、「爆發力」、「反應力」及「協調性」等，因此對他們來說，好看的肌肉並不是第一目標，只是他們的訓練菜單剛好也能帶來立體的肌肉效果。

為了要達成上述運動表現的提升，你會發現他們常常訓練的項目會是圍繞在「大重量」且每組「低次數」，但是行程卻「很快」的訓練方法，主要是為了訓練全身的肌肉共同參與及發力。

加上他們需要強大的反應力及協調性，因此也會把一大部分的時間用於訓練「核心」及「功能性訓練」。

這樣的訓練方式跟練健力的人（或選手）看似有不少重疊的地方，但是由於NFL球員在運動場上需要更多不同的運動表現與技能，並不著重在能舉起或拉起多大的重量，因此還是有許多的差異存在。

NFL球員的訓練項目

NFL美式足球員的訓練菜單我們從網路上蒐集的資料來看，其實是有相當大的差異的；因為美式足球球員每個人在球場上負責的位置及功能可能不同，因此需要的身材、技能也都不同。

舉例來說，站在對抗位的人（護鋒、伴鋒、截鋒），他們可能身高跟體重都較高，主要是負責阻擋、保護、抄截；而四分衛主要是需要反應力及傳球技術；另外，像是跑衛、外接員需要的則是跑步速度、對抗性、反應力等等；因此訓練的菜單都不大相同。

我們可以透過以下影片看看知名跑衛、外接手Odell Beckham Jr（OBJ）平常做了哪些訓練：

你會發現到OBJ除了一般的重量訓練之外，會把很多項目專注在反應力、穩定性、功能性、協調性上，因為他是一名跑者與接球手，過多的肌肉會降低他的跑步速度與功能性。

不過NFL球員之所以各個看起來又壯又有力量，也就是因為他們除了做足「大重量」的訓練之外，也專注在許多功能性訓練及核心訓練，因此我們不妨將這些項目加進自己的訓練菜單中：

推薦的菜單

如果你本身就有健身的習慣，並且有一些健身概念，那麼我會建議你在平常的訓練中加上一些「核心」及「功能性」訓練；另外，可以增加一些「爆發力」的訓練，主要是取決於你的「訓練目的」。

原因是我們並不是選手的話，一般的生活中並不一定需要這些功能或力量，因此你當然也可以持續訓練健美及健力的菜單即可，若加了一些自己不熟悉或是不需要的訓練內容，可能影響本身的訓練成效，甚至帶來受傷的風險。

而如果你是新手（有訓練經驗的也可以），並且想要嘗試多方面、均衡的方展自己的肌力，那麼你可以試試以下的訓練菜單：

週一：上半身（胸+背）
週二：核心+功能性訓練
週三：下半身（腿+核心）
週四：休息
週五：爆發力訓練+功能性訓練
週六：上半身（胸+背）
週日：核心+功能性訓練
週一：下半身（腿+核心）

循環下去…（大約是做四休一的方式）

至於訓練項目，基本上除了可以參考影片中的內容自己排序之外，主要要把專注力放在「瞬間發力及協調力上」，讓整個肌群甚至是核心一起（及腹壓控制），來幫助你進行全方位的訓練。

健身的飲食

每個人追求的體態不同，因此飲食的內容也會不同；但是原則上盡量攝取足夠的蛋白質，體重（kg）x 1.5~2 的蛋白質（g），例如：70公斤的訓練者，每天建議攝取105~140克的蛋白質。

其他想是脂肪、纖維素、營養素的攝取，則是盡量建議吃一些高營養的原型食物，避免加工食物、精緻澱粉、高糖份的攝取。

如果你喜歡我們的文章，
歡迎您分享或訂閱我們的Blog文章，
有任何問題或合作提案也歡迎您來信至：service@1on1.today

如果你正在尋找美式足球教練、足球教練、健身家教，
或其他家教、導師或各類專家來幫助你完成學習目標或任務，
歡迎您到我們的主網站逛逛喔！1on1 – 全球家教平台

或是如果你願意分享你的技能或專長，
幫助1on1的會員們來賺取額外收入，
也歡迎您加入我們喔！

延伸閱讀：
【美式足球】的基礎規則與介紹
給【足球初學者】必看的5大基本技巧
【美式足球】如何丟美式足球（美式橄欖球）
【足球規則】詳細圖解讓你一次搞懂什麼是足球越位
【跑酷教學】跑酷練習之基礎篇
【給愛滑雪的你】推薦五個此生必去的滑雪場