4種最有效的在家練背方法

除了因為疫情的關係，有些人則是因為其他因素（像是經濟、天氣、距離等）而無法到健身房健身、運動；

此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。

第一種：用毛巾訓練背部

如果家裡沒有啞鈴、彈力繩或是TRX繩，其實用一條毛京（或兩條），來當作手拉的握把也是很好的居家練背方法喔！

訓練步驟教學：
1. 將毛巾夾在門縫上方
2. 將雙手拉在毛巾的邊角
3. 腳的位置大約底在下方門縫（腳的位置越貼近門縫越重，反之則越輕）
4. 感受夾背的感覺，慢慢拉、慢慢放（感受度最重要！）

第二種：後手軸推地板練背

這個動作完全不需要任何器具，是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff所提出的，只要用自己的後手軸向後推，就可以達到上背部的訓練效果（動作類似站姿上拉）

訓練步驟教學：
1. 找一塊可以讓你躺下的空間
2. 如果地板太硬，可以使用瑜珈墊、小孩玩遊戲的軟墊來墊在下方
3. 躺下後將手軸與肩膀的位置打開到45度左右
4. 肩胛骨後收，感受把東西向上拉的感覺，將身體撐起

第三種：用椅子及棍子練背

在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。

訓練步驟教學：
1. 找兩張等高且有一定重量的椅子
2. 找一根或多跟棍子（小編是用三隻掃把桿綁在一起XD）
3. 綁椅子與棍子進行固定
4. 將腳輕輕放在地上，用滑輪下拉的動做開始拉

第四種：用包包在家練背

因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。

訓練步驟教學：
1. 找一個合適、堅固的背包或袋子（長度不能太長，否則拉的時候會碰到地板，因此建議使用旅行袋或球袋）
2. 將裡面裝滿水瓶、厚厚的書或重物來達成你想要的訓練重量
3. 找一個可以讓自己撐住、攙扶的位置
4. 向前撐住後將袋子向後拉

以上是小編這次分享的「在家健身」的「在家練背」方法，希望有幫助到大家！

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