給 【瑜珈初學者】的基礎入門介紹、建議與教學

瑜珈文化的起源與現代瑜珈的不同

瑜珈主要是來自古印度，瑜珈在梵文中，其原意為「內在真我的統一」；在古印度的宗教文化中，做瑜珈的目的主要是為了探索「梵我一如」之其中道理，並以修身養性為出發點，並嚮往的是更深層的一種哲學思考與體悟。

到了近代一般所做的瑜珈運動，幾乎不以任何宗教有關，而是是綜合了調整身體體態的體位法、調整呼吸氣息的呼吸法，以及調整心靈層面或放鬆壓力的冥想法等，而這些瑜珈方法，又可以幫助獲得以下好處：

好處一：加強柔軟度、促進血液循環

瑜珈許多動作都存在著身體拉伸，長期的訓練可以幫助我們改善各種身體的僵硬，讓筋骨更加柔軟且附有有韌性，減少各種身體活動可能發生的運動傷害（如：拉傷），且同時也能促進本身的血液循環，達到良好的身體代謝作用，減少本身四肢冰冷的狀況，使得身體更加健康，氣色更好！

好處二：幫助消耗熱量，達到減肥效果

瑜珈是一個看似緩慢且靜態的擺動肢體運動，但事實上做瑜珈這項運動所消耗的卡路里是相當驚人的，特別是在做高強度的穩定性瑜珈動作，常常需要動用全身的肌肉去維持平衡或肌肉張力，以達到瑜珈完整的動作。

因此，如果你本身膝蓋有傷卻又想減肥，不適合透過跑步或其他劇烈運動的人，可以試試看從基礎瑜珈動作來進行訓練，並選擇一些不會對關節造成負擔的姿勢與動作，也能幫助你消耗大量的熱量喔！

好處三：訓練肌力與身體控制力

瑜珈有許多動作其實都能稱的上「重量訓練」，只不過主要是以身體的重量來進行訓練，同時瑜珈有大量需要「維持穩定」的動作，因此常常會用到與重量訓練相同的「離心訓練」，因此除了可以促進神經系統的傳導，也可以良好的刺激肌肉並達到增肌的效果；不過因為自身重量有限，所以增肌效果肯定有限。

好處四：放鬆壓力、改善睡眠品質

瑜珈這項運動，主要會注重在肌肉的訓練與肌肉的「放鬆與伸展」；而現代人因為大部分時間總是忙於工作，甚至需要久站、久坐，會造成各種姿勢不良而衍生的疾病，甚至衍生各種慢性疼痛；主要的因素是來自肌肉常時間處於緊繃與緊張的狀態，而這些症狀常影響到本身的休息時間，而沒有好的休息，身體就會長期處於疲憊，這時身體就容易產生各種緊訊。

因此，如果能培養做瑜珈的習慣，每週能至少有4-5天花一個小時左右的時間做做瑜珈運動，訓練肌力、神經系統、並進行肌肉的放鬆與拉伸，多少一定能幫助減少各種肌肉緊繃的狀況。

注：如果肌肉已經本身有拉傷，千萬不要免強繼續去做拉伸，很有可能會造成二次傷害，或使得復原緩慢或發炎。

讓我們來試試瑜珈的基礎訓練動作吧！

以下將與大家介紹的幾個瑜珈動作，都屬於是非常基礎的入門動作，不需特別聘請瑜珈家教、瑜珈教練或是去上瑜珈課，只要反覆的不停練習就可以嘍！

1. 基礎瑜珈動作：貓式（Cat Pose）

步驟1：身體跪在瑜珈墊上，身體向前，雙手和膝蓋進行支撐。
步驟2：注意大腿和小腿成直角。
步驟3：開始進行吸氣（腹式呼吸）與吐氣，吐氣將腹部內縮，同時把背部拱起。

（此動作主要目的是調整呼吸，初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環）

2. 基礎瑜珈動作：下犬式（Downward-Facing Dog）

步驟1：先在瑜珈墊上呈跪姿。
步驟2：雙手打直向前平放，使膝蓋與手軸幾乎碰到（依個人柔軟度而定）
步驟3：與腳用力將身體撐高，同時手臂打直支撐，臀部盡量往正上方向提高。
步驟4：注意頸部則放鬆，頭自然垂下。
步驟5：注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷。

（初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環）

3. 基礎瑜珈動作：側三角伸展式 （Extended Side Angle Pose）

步驟1：先以山式立姿，雙腳打開，雙手平伸與肩同高。
步驟2：右腳彎曲90度，在腳踝上方。
步驟3：右手置右腳外側碰到地，左臂伸展到頭部上方，與左腳成一直線，伸展身體外側。

（初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環，然後重複做另一側。）

4. 基礎瑜珈動作：橋式（Bridge Pose）

步驟1：躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲與腰同寬，腳跟移到膝蓋下方。
步驟2：抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。
步驟3：收攏雙臂，在身體下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。

注：初學者若感覺這個姿勢有點困難，可以只把背部抬起一半。

（初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環）

5. 基礎瑜珈動作：小狗伸展式（Extended Puppy Pose）

步驟1：四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，腳尖踮起。
步驟2：上身俯下，小臂貼地，擴張胸部。

以上是這次小編為各位瑜珈新手、初學者整理的一些瑜珈基礎知識；不過瑜珈的動作內容博大精深，甚至有分成哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等其他不同種類的類型，每個類型也有差別。

不過做瑜珈像是練功，入門的人必須先從基礎動作做起，遇到困難或需要深度的學習與建議時，還是建議找專家、瑜珈教練來諮詢，以避免姿勢錯誤或不小心受傷造成嚴重的運動傷害；而對於每次的瑜珈訓練，也必須反覆把基本動作做紮實，才能有最好的練習效果喔！

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