【跳高訓練技巧】只有170cm如何也能灌到正式籃框的高度

跳高訓練&技巧:一米七也能灌到正式籃框高度

如果你想要訓練自己跳得更高,那你點進來看這篇文章就對了!本次我們邀請到一名運動健身教練-Ryan,雖然身高只有169公分(號稱170公分XD)不過卻能摸到一般正式比賽的籃球框,可見跳躍的高度是相當驚人的;而接下來我們將整理及分享Ryan是怎麼一步步的訓練,提升自己跳高的技巧,進化成「籃框終結者」的過程。

「籃框的高度」與「跳高的高度」

依國際比賽的規定,正式籃框的高度應為305公分(3.05公尺),大約又等於13個600ml的寶特瓶高度,或是12顆籃球疊在一起;而以一個170cm的人來說,假設單邊手臂的長度為80公分,舉起後扣除脖子到頭頂的高度30公分,整個手臂舉起能碰到的位置約為220公分(170+80-50=220),也就是説至少要跳超過85公分以上才能順利碰處到籃框;不過也會因為身體的伸展過程,或個人的手臂長度不同,而需要跳高的高度也會有所不同。

籃框-高度

因此我們就先把目標設定為要挑高80-100公分吧!那到底要怎麼訓練呢?主要會分為三個部分的跳高訓練:

ㄧ、肌力訓練與減肥

要跳的高不單單只是腿部的肌力訓練而已,包含整個手部的甩動、核心的穩定、髖與腿部的發力都是非常重要的,因此你對於整體肌肉的力量訓練都不可以馬乎,有足夠的力量才能幫助自己將重量約62-68公斤(170公分左右的男性)的身體推至空中;當然自己的體重也不能過重,如果體重過重相對的就必須要有更大的肌力與爆發力作為推升,因此控制精實的身材也是非常重要的。

所以在重訓的部分,建議各位除了把大重量(1RM-3RM)的深蹲、硬舉安排至訓練菜單之外,上半身及核心的重量訓練(4RM-6RM)也不可以忽略;另外,像是一些常忽略的小肌群部分,如:掂小腿(腓腸肌、比目魚肌)的動作、以及夾腿/開腿的訓練等,都可以幫助自己專注訓練一些較少著重的肌肉部位,而這些往往鮮少訓練的部位,通常是增加自己運動表現的關鍵之一。

深蹲-健身

二、爆發力訓練

爆發力的訓練通常會建議找一個操場或上坡草地進行短跑的衝刺訓練,盡可能在短時間內用盡全力向前跑,同時注意手部也需要跟著大力交叉擺動;除了短跑衝刺是必要的訓練項目之外,跳箱、跳繩、青蛙跳、負重跳躍都是很好訓練爆發力的動作。

不過各位訓練者要注意的是,爆發力訓練一不小心真的很容易受傷,建議各位除了要著用適合的鞋子與衣服之外,運動前的熱身或是帶好護具都是非常重要的一環,千萬別為了訓練而造成嚴重的運動傷害,使得自己的運動能力下降而本末導致。

三、協調性訓練&彈跳技巧

第三個也是訓練之中最為重要的一環,有些人雖然有足夠的肌力,也擁有相當足夠的爆發力,不過卻不管怎麼跳就是跳不高,其中最大的主因就是跳躍的動作錯誤或是協調性不足所造成的;下方附上兩個跳躍與灌籃的技巧與步驟影片給大家參考:

1. 灌籃不是夢-彈跳訓練|Bench教室

2. 怎樣雙腳起跳才跳的高?使的上全力?只要有注意到這四個技巧!


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